El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido), mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. Es posible que sigas sintiéndote cansado cuando te despiertes. El insomnio no solo puede minar tu energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida.

Cuántas horas de sueño son suficientes es algo que varía según la persona, pero la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas por noche.

Los síntomas de insomnio pueden incluir lo siguiente:

• Dificultad para conciliar el sueño a la noche
• Despertarse durante la noche
• Despertarse muy temprano
• No sentirse bien descansado después del sueño nocturno
• Cansancio o somnolencia diurnos
• Irritabilidad, depresión o ansiedad
• Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar
• Aumento de los errores o los accidentes

Las causas frecuentes del insomnio son las siguientes:

• Estrés. Las preocupaciones relacionadas con el trabajo, la escuela, la salud, las finanzas o la familia pueden mantener la mente en actividad durante la noche, lo que dificulta el sueño. Los acontecimientos estresantes de la vida o los traumas, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo, también pueden causar insomnio.

• Viajes u horarios de trabajo. Los ritmos circadianos actúan como un reloj interno y regulan el ciclo circadiano, el metabolismo y la temperatura corporal. La alteración de los ritmos circadianos del cuerpo puede causar insomnio. Las causas abarcan el desfase horario por los viajes a través de varias zonas horarias, el trabajo en turnos de tarde o de mañana, o el cambio de turno con frecuencia.
• Malos hábitos de sueño. Los malos hábitos de sueño incluyen los horarios irregulares de acostarse, las siestas, las actividades estimulantes antes de acostarse, un entorno de sueño incómodo y el uso de la cama para trabajar, comer o mirar televisión. El uso de computadoras, televisores, videojuegos, teléfonos inteligentes u otras pantallas antes de acostarse pueden afectar el ciclo del sueño.
• Alimentación en exceso en la noche. Está bien ingerir un tentempié liviano antes de acostarse, pero comer en exceso puede causarte molestias físicas cuando estás acostado. Muchas personas también tienen acidez estomacal, el flujo retrógrado de ácido y comida que va desde el estómago hasta el esófago después de comer, lo que puede mantenerte despierto.

El insomnio generalmente se puede tratar, sin importar tu edad. Con frecuencia la clave reside en los cambios en la rutina durante el día y al acostarte. Estos consejos pueden ayudarte.

• Respeta los horarios de sueño. Sé consistente en el horario de acostarte y de levantarte todos los días, incluso los fines de semana.
• Mantente activo. La actividad habitual ayuda a promover las buenas noches de sueño. Establece un horario para hacer ejercicios por lo menos algunas horas antes de acostarte y evita las actividades estimulantes antes de la hora de dormir.
• Evita o limita las siestas. Las siestas pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Si te resulta imposible evitarlas, intenta que no duren más de 30 minutos y no tomes una siesta después de las 3 p. m.
• Evita o limita la cafeína y el alcohol, y no consumas nicotina. Todas estas sustancias pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, y sus efectos pueden durar varias horas.
• Evita las comidas abundantes y las bebidas antes de acostarte. Un tentempié liviano es suficiente y puede ayudar a evitar la acidez estomacal. Bebe menos líquido antes de acostarte para no orinar con tanta frecuencia.

El insomnio es un trastorno que puede llegar a interferir de forma significativa en la vida de la persona que lo sufre. Conocer sus principales causas y tratamientos puede ser de ayuda a la hora de abordar este problema de salud. No obstante, es importante que las personas que padezcan insomnio crónico acudan a un profesional sanitario, especialmente si el insomnio está relacionado con alguna enfermedad o con la toma de medicamentos.