Hay muchas sorpresas esperándonos durante la dieta. Hay personas que adelgazan fantásticamente. Se ponen a dieta e inmediatamente se jactan de perder de 5 a 10 kg en un mes o de perder de 2 a 4 kg en una semana. ¿Es rápido o lento?
Por lo general, depende de cómo se vea realmente la dieta. Si nos morimos de hambre y perdemos 4 kg en una semana, definitivamente es una pérdida de peso demasiado rápida, pero es realmente peligrosa para su salud.
Pero ¿Por qué es tan difícil perder peso a veces? ¿Por qué no funciona la dieta? En este artículo hemos dividido este problema en 7 principales:
- Dieta incorrecta.
- Demasiada comida durante todo el día.
- No hay suficiente comida durante todo el día.
- Nutrición post-entrenamiento inadecuada.
- Comer con demasiada frecuencia o con ayunos prolongados.
- Trastornos hormonales.
- Porciones demasiado grandes o demasiado pequeñas para una comida.
- Dieta incorrecta
Una dieta mal seleccionada es aquella que no actúa sobre la persona que la utiliza. Puede ser que descargáramos la dieta de Internet o la tomemos de un amigo que perdió 10 kg en un mes. Esperamos bajar de peso de manera similar.
También escuchamos a menudo que las dietas se basan en calorías. Así que calculamos las proporciones correctas, seguimos la regla de comer cada tres o incluso dos horas y buscamos sólo productos específicos. Sin embargo, resulta que algunas dietas funcionan muy bien para algunos, pero para otros no funcionan en absoluto. Incluso hay situaciones en las que alguien perdió 10 kg en un mes y otra persona ganó la misma cantidad o no notó ninguna diferencia. Una persona puede sentirse muy bien, mientras que otra puede sufrir de estreñimiento o diarrea, por ejemplo. En primer lugar, la dieta debe seleccionarse individualmente para la persona que la utilizará.
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- Demasiada comida durante el día
Por lo general, las porciones son demasiado grandes o comemos demasiado en general porque creemos que lo necesitamos. Según la teoría de las calorías, nuestro cuerpo necesita 2,000-2,500 calorías al día. Si a esto le sumamos indicadores de actividad física y consideramos que somos muy activos, estimaremos el requerimiento energético hasta en 5,000 calorías.
Cuando comemos mucho, puede resultar que nuestro cuerpo simplemente no pueda procesarlo todo. Rara vez tenemos en cuenta que la mayor parte del día nos sentamos y nuestra actividad física se reduce a dos horas por la noche. La comida no «nada» en nuestra sangre y no espera el momento adecuado en que se quemará; debe administrarse todo el tiempo. El azúcar no espera: se libera insulina, que lo empaqueta todo en las células grasas.
- No hay suficiente comida
Algunas personas creen que en una dieta necesitas sentir hambre o un poco de incomodidad, entonces en realidad puedes llamarlo dieta. Bueno, no, una dieta es una forma de comer a largo plazo, no algo que deba usarse por un tiempo y pasar hambre (entonces sería pasar hambre o morir de hambre). La dieta debe dar satisfacción, bienestar mental y físicamente. No debemos pensar que tenemos hambre, debemos olvidarnos por completo de la comida. La mayoría de la gente piensa constantemente en él, lo busca y se preocupa por lo que sucederá cuando se haya ido (lo cual es fantástico, por ejemplo, en vacaciones con todo incluido).
No comer lo suficiente durante el día puede deberse a que comemos muy pocas veces o las comidas son demasiado pequeñas. También significa que proporcionaremos muy poco valor nutricional, muy pocas vitaminas, minerales, proteínas, grasas, carbohidratos y el cuerpo no obtendrá la cantidad adecuada de ingredientes para su correcto funcionamiento. Este es el caso, por ejemplo, cuando alguien come sólo zanahorias y barras energéticas.
- Nutrición post-entrenamiento inadecuada
La actividad física es una necesidad fisiológica. Cada uno de nosotros debería ejercitarse todos los días, pero el hecho de que nos ejercitemos no significa que debamos comer inmediatamente después.
Si durante el día comemos carbohidratos bajos, entonces si vale la pena complementar estos carbohidratos, pero al momento de realizar actividades como la natación (si estamos adaptados a dicho entrenamiento), no suele ser necesario complementar lo perdido de forma especial, ya que lo único que se provoca es recuperar las calorías perdidas.
- Comer con demasiada frecuencia o muy poco
Algunas personas piensan que debemos comer cada dos o tres horas. Sin embargo, si nuestra actividad física no es demasiado alta durante el día, debemos recordar acerca de la acción del mecanismo de la insulina. Si comemos cada tres horas y la insulina no baja, entonces en tres horas, cuando comamos la siguiente comida, esta hormona volverá a aumentar. En presencia de insulina, el tejido graso no se quema. La insulina debe disminuir para que la hormona antagonista, el glucagón, que también se encuentra en el páncreas, pueda activarse.
Este mecanismo fisiológico en humanos dura aproximadamente de cuatro a seis horas. La insulina sube después de una comida para empaquetar los alimentos en las células, luego cae: comienza el período entre comidas y la fase temprana del hambre. Estamos construidos de tal manera que almacenamos grasa corporal en caso de hambre. También tenemos hormonas que nos permiten utilizar esta grasa corporal. Tal hormona es incluso el glucagón, que se activa sólo cuando cae la insulina.
- Trastornos hormonales
Muchas personas tienen problemas de tiroides (a menudo sin saberlo). El hipotiroidismo puede deberse a la deficiencia de yodo, a la que tanto tememos, también suelen tener deficiencia de vitamina D3, que también puede contribuir a una función tiroidea deficiente. Esta vitamina es necesaria para todas las hormonas del cuerpo.
La deficiencia de vitamina D3 puede ser el resultado de no exponerse al sol o usar protector solar. Sin embargo, si ya estamos al sol y no usamos protector solar, comemos tan «magro» (bajo en grasa) que nuestro cuerpo no tiene nada de que producir esta vitamina. El colesterol es necesario para su producción, por lo que debemos buscar productos de origen animal.
Los trastornos hormonales incluyen problemas de tiroides o hipotiroidismo. Se trata también de otros trastornos autoinmunitarios, de los que depende posteriormente la liberación de hormonas, o, por ejemplo, el exceso de insulina, que a su vez puede afectar a la sobreproducción de prolactina o testosterona. Todo esto repercute negativamente en los procesos de pérdida de peso.
A veces es difícil determinar cuál es realmente la causa raíz de estos problemas. La insulina se puede controlar con dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, hay personas que, a pesar de seguir una dieta de este tipo y a pesar de un entrenamiento de alta intensidad, no pueden perder peso. Entonces definitivamente necesita ver a un endocrinólogo.
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- Porciones demasiado grandes o demasiado pequeñas
Supongamos que comemos tres comidas al día, pero las porciones son pequeñas o solo vegetales, porque queremos acelerar el proceso. Desafortunadamente, a menudo incluso lo ralentizamos, porque las porciones demasiado pequeñas pueden contribuir a la sensación de hambre entre comidas. Además, la insulina y el azúcar bajarán tanto que el cortisol, la hormona del estrés, se activará, lo que indicará que estamos desnutridos porque no hemos comido lo suficiente.
Si comemos con menos frecuencia, las comidas deberían ser más sustanciosas, más ricas en grasas. La grasa en exceso no se absorberá, simplemente pasará a través de nosotros. Los carbohidratos, a su vez, serán absorbidos y depositados en cualquier cantidad, porque las células grasas tienen posibilidades ilimitadas de crecer. Las células grasas no son la misma grasa que comemos, son carbohidratos que se convierten en triglicéridos, que luego se almacenan en las células grasas. Este es nuestro almacén. Demasiada proteína también puede convertirse en grasa. También sobrecargan un poco el hígado y los riñones, así que ten cuidado con ellos. Es bueno tener bastantes grasas en la dieta, mientras que en el caso de los hidratos de carbono es un asunto individual.
¿Cuánto es muy poco y cuánto es demasiado para una comida?
Es importante asegurarse de estar saciado entre comidas. Las comidas se deben comer cada cinco o seis horas, aunque el asunto es muy individual. Todo depende de cuán activos seamos durante el día, cómo nos sintamos después de comer, cuál sea nuestro nivel de energía o cuál sea nuestro nivel de insulina.
La dieta debe garantizar movimientos intestinales regulares, el mejor estado de ánimo y altos niveles de energía, siempre que, por supuesto, durmamos lo suficiente. El sueño y la relajación son de gran importancia en el proceso de recuperación.
No te desesperes el proceso de una dieta y ejercicio a veces puede ser lento, pero si se hace de la forma correcta con profesionales que te asesoren, podrás lograr los resultados que deseas sin arriesgar tu salud.